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サラダには「レタス」、鍋には「白菜」、とんかつには「キャベツ」で、いいんじゃない?

あ、あと、スーパーの店員さん、どうか「レタス」と「キャベツ」を隣り同士に並べないでください……


サラダ


うーん。概ね、同意見です!


「白菜」は見た目がちょっと違うので区別がつくけど、「レタス」と「キャベツ」は確かに見分けにくい。

カット野菜になると、もうお手上げ。

「キャベツ」の代わりに「レタスの千切り」をとんかつに添えたらどうなる?

餃子には白菜派? キャベツ派?

え!九州では鍋には「キャベツ」が定番なの!?



身近な食材なだけに、素朴な意見や疑問が次々と湧いてきてしまいます。


でも安心してください!


「レタス・キャベツ・白菜」の違い、どのような栄養があるのか、ダイエットには向いているのかなどなど、解説いたします。

皆さまの「葉っぱ博士への道」のお手伝いができましたら幸いです!!


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「レタス・キャベツ・白菜」はココが違う!!


初めに学術的な違いから。

  • レタス: キク科アキノノゲシ属
  • キャベツ / 白菜: アブラナ科アブラナ属(の「キャベツ」は多年草、「白菜」は二年生植物)

形の似ている「レタスとキャベツ」が同じではなく、この中では唯一若干違った姿を持つ「白菜」が「キャベツ」と同じアブラナ科なのですね。

同じ科目だけに、この2つの持つ栄養成分もよく似ています。

全体的に見ますと「キャベツ・白菜」では、栄養素の種類が豊富なのは「白菜」、優秀そうな栄養素の含有量が多いのは「キャベツ」といったイメージを受けますが、「レタス」も含め、この3つのお野菜は「これだけは負けない!」といった特徴をそれぞれに持った食品です。


まずは、この植物としての科目の違いを押さえておいていただき、では続いて「見た目が似てるグループ」「科目が同じグループ」に分け、それぞれの特徴・違い等、比較しながら見ていってみましょう。

見た目が似ている「キャベツ」と「レタス」の違いはココ!


一時期「キャベツダイエット」なるものが話題になりました。


食事前に5㎝角にざく切りしたキャベツ6分の1玉ほどをゆっくり、よく噛んで食べる。

そうすると満腹中枢が刺激され、その後の食事での食べ過ぎを防ぐ、といった感じのダイエット法でしたね。


でも、どうしてこれ「キャベツ」じゃなきゃダメなの?


ここで注目が「5㎝角のざく切り」というところです。千切りやみじん切りでなく「ざく切り」にするのには、ある程度の歯ごたえを持たせることが必要だからなのです。硬さのある分、よく噛むことが肝心なのですね。


さて「レタス」です。

満腹中枢の刺激には成功するかもしれませんが、残念ながら「歯ごたえ」はあまり感じず、結構簡単に飲み込んでしまいそうです。


ではキャベツが選ばれたのは、歯ごたえや食感のみが理由なのか?


ここで登場するのが「ビタミンC」。

「レタス・白菜」に比べ、キャベツの「ビタミンC含有量」は頭一つ抜けて多いのです(100g中およそ:レタス 5㎎ / 白菜19㎎ / キャベツ44㎎)。


ビタミンCはなかなか優秀で、体内の免疫力を高めてくれる働きを持ちます。

風邪予防、疲労回復はもちろん、女性の大敵シミやシワの予防、美肌効果も期待できる栄養素なのです。

ダイエットのついでに美肌作りも! なんとも一石二鳥! ですね。せっかくなので色々なおまけがついていた方が嬉しいです。


また、ダイエット、と言えばポッコリお腹の解消、便秘対策には食物繊維、ということで、キャベツに含まれる「食物繊維」もいい働きをしてくれます。

こちらは他の2つと比べて、若干多い程度(100グラム中およそ: レタス1.1g / 白菜1.3g / キャベツ1.8g)ですが、ビタミンCの豊富さを考えると、3つの中ではますますキャベツが優勢になってきます。


食物繊維を多く含む食材は他にもたくさんあります。サツマイモや、納豆、アボカドなどなど、その含有量はキャベツより多いのですが、カロリーも多いのです。また食感も良すぎです。それほど嚙まなくてもどんどん食べられてしまいそうです。


それは困る……


といったわけで「噛みごたえ」「低カロリー」「食物繊維」「ビタミンC」など、総合するとやっぱり「キャベツ」となるのです。


ただし、この優秀栄養素のビタミンCは、体内に溜めておくことができません。ですので食前に毎回食べる、といった方法はその意味でも理にかなっているのですね。


また、ダイエット中に必要なのは「タンパク質」。この摂取をおろそかにしてしまうと、筋肉量が落ち、基礎代謝が下がります。何もしていなくても、寝ている間でもカロリーを消費してくれる量が減ってしまうのですね。もったいないです。


ですのでダイエット中でも70gはたんぱく質を摂取すること、というのが「キャベツダイエット」の鉄則の一つだそうです。

食前にキャベツを食べる、という「キャベツダイエット」に限らず、キャベツの歯ごたえや栄養素は身体にはプラスになります。


さて、ビタミンCの他にもキャベツには「ビタミンK」「ビタミンU」という特徴的な栄養素が多く含まれています。

対するレタスには「ビタミンA(カロテン)」と「ビタミンE」です。


それぞれの働きを見てみますと、


  • キャベツの「ビタミンK」: 骨とカルシウムがくっつく(沈着)のを助ける
      → 不足するとカルシウムの取り込みがうまくいかず、骨がもろくなり、骨粗鬆症や貧血などになりやすくなります。また、赤ちゃんの脳内出血の予防にも期待できる栄養素として認められています。

  • キャベツの「ビタミンU」: 別名キャベジン(ついついあの胃腸薬を思い浮かべてしまいますが、キャベツの持つビタミン様物質のこと)。たんぱく質の生成を活発にし、傷ついた組織を治してくれる
      → このことにより胃の粘膜の新陳代謝が活性化し、胃潰瘍、十二指腸潰瘍の予防、改善にも役立ってくれると期待されています。とんかつに添えられたキャベツには「油物だけど、これで胃がもたれにくくなりますよ」という意味もあったのですね。

  • レタスの「ビタミンA(カロテン)」: 抗酸化作用が高いため、アンチエイジングに不可欠
      → 活性酸素を抑える作用で体内の酸化を防ぐ働きを持つビタミン。酸化による動脈硬化や生活習慣病の予防にも繋がります。

  • レタスの「ビタミンE」:「若返りのビタミン」とも呼ばれ、血行を良くし、体内の脂肪の酸化を抑える(しかも加熱で失われることが比較的少ない)。
      → 「ビタミンA」とタッグを組むことで、細胞の老化を抑制してくれます。

また、レタスの茎を切ると出てくる白い汁「ラクツカリウム」はレタスのうまみであると同時に、昔から「睡眠麻酔効果」があるとされ、鎮静作用、催眠作用のある成分が微量ですが含まれています。

リラックス効果も期待できそうですね。

レタスにも食物繊維は含まれていますが、100g中1.1gと野菜の中では含有量の少ない部類に入ります。しかしその代わりにビタミンA・Eによる免疫力を高める効果は緑黄色・淡色野菜の中でもトップクラスを誇ります。

「金気を嫌う」と言われ、包丁などの金物に触れると、うま味成分が壊されてしまい、茶色く変色してしまいますので、手でちぎるのがおススメです。


キャベツに比べるとレタスは「ダイエット効果」より「美容効果」の方が高そうですね。


キャベツ、レタス、どちらも優れた栄養素を持っている野菜です。

しかし、健康・美容・ダイエットなど、食べたから治る・きれいになる、などではなく、どちらかと言えば予防、そしてさらに言ってしまえば気休めにはなる程度の含有量でしかないのが現実です。


でも、食べた方がいい……美容にもダイエットにも健康にもいいお野菜なのは確かなのです。

「白菜」も含め「いっぱい食べたのに!」「あんなに必死でバリバリ齧ったのに……」といった期待を持ちすぎるべき食品ではなく、バランスのいい食事の補助的に「おいしくて低カロリーで、ついでに色々カラダにもいい食品」として捉えていただけると、さらにおいしく食べることのできるお野菜です。

どっちがどっち?


ここで「どっちがレタスだっけ?」などとスーパーで迷ってしまっては元も子もなくなってしまいます!

以下、肝心な2つの見分け方です。

    ◎茎の切り口の違い
  • レタス: 時間が経つと赤みが出てきます
  • キャベツ:クリーム色っぽい白
    ◎重みの違い
  • レタス: 見た目より軽く感じる
  • キャベツ: ずっしりと重い
    → キャベツは20枚くらいの葉で球体を作り、それが徐々に伸びて成長し、球体を大きくしていく植物です。外側の葉から先に成長するため、ずっしりとした重みがある、ということは内側の葉までしっかりと成長し葉が詰まっている、ということになるのです。
    ◎葉の違い / 手触り
  • レタス: 葉は柔らかく、薄い。色はやや濃い目です。ざらざらした手触りでツヤがあります。また、巻きが緩めなので、見た目もふんわりしています。
  • キャベツ: 葉は硬く厚い。つるつるした手触りであまりツヤはなく、白い部分がほぼありません。巻きはきつく、しっかりとした硬さがあります。
    ◎スーパーなどでの置かれ方の違い
  • レタス: 透明のビニールに包まれていることが多い。
  • キャベツ: そのままか、周りにテープが巻かれていることがほとんど。

どうしてもわからなかったら「ロールキャベツ作りたいんだけど、どのキャベツがいいかしら?」などとごまかしながら聞いてみてください。くり返していくうちに、区別がつくようになりますので大丈夫です。

科目が一緒の「白菜」と「キャベツ」はココが違う♪


♦【料理サプリ】 胃にやさしい♪ 鶏肉と白菜のクリーム煮レシピ  菰田欣也シェフが伝授!


どちらも「アブラナ科アブラナ属」。

「アブラナ科植物」として、共通の栄養素、特徴を持っています。


ただし、栄養素の種類が豊富なのは「白菜」、共通する栄養素の含有量が多いのは「キャベツ」といった違いがあります。


アブラナ科の植物特有の「イソチオシアネート」は「消化促進作用 / 血栓予防 /がん予防」などの効果が期待できると言われる辛み成分です。


また白菜の持つ「モリブデン」は酵素による糖質や脂質の代謝を促進してくれる効果があるのでは、と言われる成分です。これは不足すると代謝の低下、貧血、疲労感などに繋がってくるもの。しっかり摂取すれば、ダイエット効果も期待できそうですね。


白菜の栄養素は本当に多岐にわたっているのです。

それぞれの含有量こそ多くはないものの、非常にバランスよくいくつもの栄養素を摂り入れることのできる食品なのです。


その中でも、特に優れた栄養素を以下に挙げていきます。

「白菜」にはどんな栄養がある? ダイエットには向いてる?



    ◎アブラナ科の野菜に多く含まれる「インドール化合物」
      → ガン予防効果
    ◎キャベツより若干多め
  • カリウム
  •   → 体内の余分な塩分を排出してくれます。むくみ防止に効果あり。高血圧(脳卒中を引き起こすもと)の予防

他、ビタミンA・Cなども含みます。

ガン予防だけでなく乳がんの患者さんの内、白菜を多く食べた人ほど生存期間が長かった、との報告や、ぬか漬けにすることでビタミンB群・乳酸菌を増やし美肌効果を一層高める、子どもの頃から食べていると脂肪が増えてなかなか減っていかない、といった痩せづらい体質になりにくい、などなど、幅広い効果・効能のある食品です。

また「大根・豆腐・白菜」を「養生三宝」と呼び、中国では精進料理には欠かせない薬食とされています。


ただし、甘みが少なく水分量の多い野菜なので(キャベツもレタスも)低カロリーでダイエット向きとも言えますが、その分「腹持ち」は良くありません。


やはり「白菜」も他の食材との組み合わせで白菜の持つ栄養素とうまく合わせながらダイエットの補助的食材として活用するのがおススメです。

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「レタス・キャベツ・白菜」はこんなに違う!!


今まで全部まとめて「葉っぱ」と呼んでいたことに、段々と罪悪感を感じ始めています……


ではここで、優秀食品3つの違い、特徴などを比較しつつまとめてみましょう。

それぞれの「自信あり!」の部分は?

  • レタス:(際立って含有量の多いものはないが、含まれる栄養素は豊富なので満遍なく摂取できる。が強いてあげるなら)ビタミンA (カロテン)とビタミンE / この中では一番カロリーが少ない(100g当たりおよそ: 12㎉ / キャベツ23㎉ / 白菜14㎉)
  • キャベツ:(3つの野菜の中でも特に豊富なのは)ビタミンC / ビタミンK / ビタミンU
  • 白菜:(際立って含有量の多いものはないが、含まれる栄養素は豊富なので満遍なく摂取できる。が強いてあげるなら)カリウム / 糖質が少なく、カロリーも同じ科目の「キャベツ」の二分の一程度

食感とおススメ調理法は?


  • レタス: みずみずしいシャキシャキ感が特徴
      → おススメは「生食」。サラダなど。加熱すると苦みが出るので、火を入れる場合は短時間で。

  • キャベツ: しっかりとした食感が自慢
      → 加熱することで甘みがさらに増し、煮ても焼いてもある程度の歯ごたえが残るので、「生・焼・煮・蒸」どれもおススメ。

  • 白菜: 葉と茎の部分の食感の違いが面白い!
      → 煮ればクタクタに柔らかくなり、塩漬けやぬか漬け、キムチなどの定番。豚肉と重ね蒸ししたミルフィーユ鍋などでも大活躍。

お鍋には?


  • 関東 / 関西:「白菜」派優勢
      → クタクタに柔らかくなった白菜はおいしく余分な塩分を排出する「カリウム」補給でむくみも解消。カロリーも気になりません。

  • 九州: 断然「キャベツ」派
      → グツグツ煮てもクタ~としない、シャキッと感が人気。ビタミンCで美肌効果も。糖質・カロリーの低さは白菜に若干劣りますが、食物繊維はちょっと多め。

餃子には?


  • 「白菜」「キャベツ」どちらもあり。「レタス」は……たぶんなし。
      → お鍋の時と一緒です。ご家庭で作る場合には、他の献立と栄養素的にバランスのいい方でどうぞ。

共通していることは?


  • 野菜全般に言えることですが、外側の葉に一番栄養があります。
      → 外側の葉 > 茎 > 内側の葉 → 硬い部分は火を通して柔らかくし、流れてしまった栄養成分まで摂取できるよう、スープなどの汁物に使うのがおススメです。

期待できそうな効果は?


    ◎美容には?
  • アンチエイジング効果
      → ビタミンAとEが豊富な「レタス」がイチオシ
  • 美肌効果
      → ビタミンCの多さで「キャベツ」がおススメ

    ◎ダイエットには?

    どれも低カロリーなのでおススメですが、
      →「カロリー」「糖質」が多くても「食物繊維含有量」「歯ごたえ」から「キャベツ」

    ◎ダイエット中の栄養補給には?

      → 幅広い栄養素が満遍なく摂取できる「白菜」を推します!

    ◎疲れやリラックスには?

    鎮静作用、催眠作用が微量ですが含まれる「レタス」に軍配!

    ◎便秘解消には?

    食物繊維の含有量の差で「キャベツ」優勢!

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終わりに……


とんかつが単体で出てきたり、鍋の中身が春菊や水菜ばかりで緑だらけだったら……間違いなく違和感と小さな怒りを感じてしまいますが、色味の問題だけでなく、健康・美容・ダイエットなどにも意味がある配置だったのか、とちょっと感激してしまいました。


「良薬は口に苦し」、でも少なくともこの3つに関しては「良薬口に旨し! しかも健康・ダイエットにも強し!」ですね!


あまりにも豊富な栄養素を幅広く(でも微量ずつ)含んでいる3つだったため、書いたことよりもかなり多くの「いいところ」があると思います。

伝えきれなくて申し訳ありません。


本当に申し訳ないと思っているのですが、それほど多くの栄養素を含有し、それなのにおいしい「レタス・キャベツ・白菜」に感謝を込めつつ、皆さまの「葉っぱライフ」が今後も健康と共にありますよう、こんなところからではありますが願っております。多少なりともお役に立てていれば嬉しいです!!


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